ไลฟ์สไตล์แบบนี้ สุขภาพหัวใจแข็งแรง 

ไลฟ์สไตล์แบบนี้ สุขภาพหัวใจแข็งแรง 

การดูแลหัวใจให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหัวใจเป็นอวัยวะหลัก ที่คอยขับเคลื่อนการทำงานของร่างกายทั้งหมด คุณสามารถดูแลสุขภาพหัวใจได้ทุกวันด้วยไลฟ์สไตล์ที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจอย่างเหมาะสม เราขอแนะนำแนวทางการดูแลหัวใจของคุณ ดังนี้

⭐ แนวทางการดูแลหัวใจที่คุณทำได้

①  หลีกเลี่ยงภาวะพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน หรือภาวะก่อนเป็นเบาหวานประเภท 2

• ลดการบริโภคน้ำตาลและของหวาน
• ลดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง เช่น แป้งขัดขาว แป้งแปรรูป
• ลดการบริโภคไขมันทรานส์ที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปขั้นสูง เช่น มาการีน เนยขาว ครีมเทียม และน้ำมันพืช
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง การแปรรูป การสังเคราะห์ทางเคมี ผสมสารกันเสีย มีน้ำตาลสูง สารตกแต่งเพิ่มรสชาติหรือสีสันต่างๆ และอาหารขยะหรือประเภท Junk Food ประเภทที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์จํานวนมาก เช่น ไอศกรีม ของหวานต่างๆ หากกินอย่างเป็นประจำนอกจะทำลายสุขภาพหัวใจแล้วยังจะมีผลทำให้เกิดโรคตับแข็ง เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
• เลือกรับประทานอาหารจากธรรมชาติ (Whole Food) พร้อมเน้นบำรุงหลอดเหลือด หัวใจ ป้องกันการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เช่น อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนหรือแบบสแกนดิเนเวียร์ ที่จะมุ่งเน้นอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด โดยแหล่งอาหารควรเป็นแหล่งอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผักสีเขียว บรอกโคลี พืชตระกูลถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และรับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเพียงพอต่อมื้อ ลดอาหารแปรรูปให้ได้น้อยมากที่สุดหรือไม่นำมาบริโภค ใช้น้ำมันจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil: EVOO ) หรือน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันที่ไม่ผ่านกระบวนการความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็คเบอรี่ แอปเปิ้ล มะเขือเทศ และกีวี่ อีกทั้งจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอดี หากเป็น  ⌜อาหารไทย⌟  สามารถรับประทานผักสดกับน้ำพริกไทยที่มีส่วนผสมของหอมแดง กระเทียม และหากสามารถจัดหาน้ำพริกดังกล่าวนี้ได้ทุกมื้อ จะยิ่งเป็นการช่วยให้สุขภาพของระบบหลอดเลือดหัวใจและสมองได้เป็นอย่างดี

②  ดูแลและรักษาระบบเผาผลาญพลังงานให้สมดุล (Metabolism System) 

• จัดการความเครียดได้ดี เพื่อสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญพลังงานให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ดูแลรักษาต่อมไทรอยด์ให้ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงาน เป็นอวัยวะที่ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่จะไปกระตุ้นเซลล์ให้เกิดการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น อัตราการหายใจสูงขึ้น และอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น เพื่อกระตุ้นกระบวนการเปลี่ยนสารอาหารและแหล่งพลังงานสำรองให้กลายเป็นพลังงานแก่ร่างกาย ในทางกลับกัน ผู้ที่มีฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ หรือภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ มีแนวโน้มที่จะมีอัตราการเผาผลาญต่ำ และอาจมีความเสี่ยงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณหนึ่งของการเกิดโรคระบบเผาผลาญพลังงานเสื่อม คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ด้วยการได้รับสารอาหารที่มีไอโอดีนและซีลีเนียมจากแหล่งอาหาร เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ปลาทะเล ไข่ กระเทียม หอมใหญ่ บร็อกโคลี เป็นต้น
• หากคุณมักมีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือมีแก๊สมากในทางเดินอาหาร อาจเป็นสัญญาณของภาวะลำไส้รั่ว ซึ่งมีสาเหตุจากการแพ้อาหารที่มีกลูเตน เช่น ธัญพืชและข้าวต่างๆ ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ รวมถึงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง ซีเรียล ข้าวโอ๊ต พาสต้า น้ำสลัด โปรตีนเกษตร หมูเด้ง หมูนุ่ม ลูกชิ้น ปูอัดเทียม ซุปข้น คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ เพราะภาวะลำไส้รั่วเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่อาจส่งผลเสียต่อต่อมไทรอยด์ของคุณได้
• รักษาความสมดุลของจุลินทรีย์ชนิดดี โดย 70% ของระบบภูมิคุ้มกันอยู่ที่ “ลำไส้” หากคุณมีสุขภาพลำไส้ที่ดี จะเท่ากับว่าคุณมีจุลินทรีย์ชนิดดีที่เป็นมิตรอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในการกำจัดเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่มากับอาหาร รวมถึงป้องกันโรคภูมิแพ้อาหารได้ด้วย แหล่งอาหารที่คุณจะได้รับจุลินทรีย์ชนิดดี ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ ซุปมิโซะ กิมจิ น้ำหมักคอมบูชา น้ำหมักแอปเปิ้ล และคุณยังสามารถเพิ่มพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งเป็นอาหารที่สำคัญของโพรไบโอติกส์ ช่วยส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้

③  ดูแลความดันโลหิตให้เป็นปกติ

สุขภาพหัวใจที่แข็งแรงจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความดันโลหิตที่ควรเป็น ควรต่ำกว่า 120/80 มม.ปรอท การรู้สึกอุ่นที่ปลายแขนปลายขา เช่น นิ้วมือและนิ้วเท้า และสีผิวที่เป็นปกติ บ่งบอกถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดี แต่หากปลายแขนปลายขาเย็น ซีด หรือเป็นสีน้ำเงิน อาจบ่งบอกถึงปัญหาการไหลเวียนโลหิต ซึ่งควรไปตรวจสอบจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยเร็วที่สุด

④  ออกกำลังกายและรักษาน้ำหนักให้ได้มาตรฐาน

การรักษาน้ำหนักให้สมดุลจะช่วยลดภาระของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ น้ำหนักเกิน โดยเฉพาะการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง อาจทำให้เสี่ยงต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจมากขึ้น การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

ส่วนในด้านการออกกำลังแบบออกแรงหนักสลับเบา โดยมีการจัดอัตราส่วนเวลาในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม High Intensity Interval Training (HIIT) 

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2020 พบว่า HIIT สามารถเพิ่มการเผาผลาญและกระตุ้นประสิทธิภาพของระบบการเผาผลาญพลังงานได้อย่างดี โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและใช้พลังงานมากขึ้นและมีประสิทธิ

⑤  นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ

การให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพโดยรวม การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้หัวใจได้พักผ่อน เพิ่มพลังงาน และปรับปรุงระบบฮอร์โมนให้กับร่างกายได้ดี การนอนหลับไม่สนิทหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปและก่อให้เกิดปัญหาทางหลอดเลือดและหัวใจ

⑥  จัดการความเครียดให้ได้

ควบคุมความเครียดช่วยปกป้องหัวใจของคุณได้ ความเครียดจะเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะมีส่วนไปลดการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานให้เสื่อมลง และอาจส่งผลต่อความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ ความเครียดที่สูงยังอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่ หรือกระตุ้นให้อยากรับประทานอาหารแปรรูปและของหวานมากเกินไป

ดังนั้น หากคุณมีจิตใจแจ่มใสและอารมณ์เป็นปกติ คุณจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจในระดับต่ำ แต่หากคุณต้องเผชิญกับความเครียดแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณควรมีวิธีการควบคุมและจัดการความเครียด เช่น การฝึกหายใจ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย การทำกิจกรรมที่ชอบหรืองานอดิเรก หรือแม้แต่การบำบัดกับจิตแพทย์

⑦  ไม่สูบบุหรี่

คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการสูบบุหรี่และควันบุหรี่มือสองไม่ดีต่อปอด แต่สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือ ควันบุหรี่ยังส่งผลเสียต่อหัวใจด้วย สารเคมีในยาสูบสามารถทำลายหัวใจและหลอดเลือด ควันบุหรี่ทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น เพราะหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังร่างกายและสมอง สารเคมีเป็นพิษที่มีอยู่ในควันบุหรี่มากกว่า 1,000 ชนิด นำไปสู่การสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง การศึกษาแสดงว่าสารเคมีเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายได้

⑧ ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เป็นประจำและต่อเนื่องมากเกินไป

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว หรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ การดื่มมากเกินไปยังอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว หรือโรคหลอดเลือด

⑨  ดูแลสุขภาพช่องปาก

การที่ช่องปากขาดความสมดุลของเชื้อแบคทีเรียหรือมีสุขภาวะช่องปากที่สกปรก จะก่อให้เกิดโรคเหงือก แบคทีเรียที่สะสมอยู่รอบๆ ฟันประกอบด้วยไขมัน คอเลสเตอรอล แคลเซียม และสารอื่นๆ หากเชื้อเหล่านี้ปนเปื้อนผ่านเหงือกที่อักเสบหรือเป็นแผลจากการติดเชื้อ พวกมันอาจเข้าผ่านกระแสเลือดและสะสมในหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ที่นำไปสู่ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง มากกว่าคนทั่วไปถึง 2-3 เท่า ดังนั้นควรแปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้งและใช้ไหมขัดฟันทุกครั้งเพื่อป้องกันโรคเหงือก

⑩ หมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำ 

การตรวจสุขภาพปีละ 1 ครั้งช่วยสนับสนุนแนวทางการป้องกันหรือลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

รายการตรวจความเสี่ยงโรคหัวใจ (Heart Disease) เบื้องต้น ได้แก่:

• Creatine Phosphokinase 
• C Reactive Protein
• Homocysteine
• LIPID PROFILE
• Apolipo Protein A-1,Apolipoprotein B,Lipoprotein (a)

นอกจากนี้ยังมีโรคที่ทำลายสุขภาพหัวใจได้ในทางอ้อม คุณควรได้รับวัคซีนป้องกันโรคประจำปีด้วยเช่นกัน โดยมี

• วัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ประจำปี
• วัคซีนป้องกันโควิด-19 ลดโอกาสป่วยหนักได้
• วัคซีนป้องกันโรคปอดบวม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคบางชนิดที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย
• วัคซีนป้องกันโรคบาดทะยัก คอตีบ ไอกรน เป็นต้น

⭐ สัญญาณสำคัญของสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง

1. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อนที่คงที่
2. ความดันโลหิตมีความสม่ำเสมอและอยู่ในระดับปกติ บ่งบอกระบบการหมุนเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพ
3. ร่างกายควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ดี
4. มีสมรรถภาพทางร่างกายที่อดทน แข็งแกร่ง
5. มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและสมดุล
6. มีระดับน้ำตาลในเลือดที่ปกติ
7. นอนหลับได้สบายในทุกคืน
8. มีสมาธิและการจดจ่อทำกิจกรรมได้ดี

⭐ ข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการดูแลสุขภาพสำหรับคุณ

❈ “สัญญาณเริ่มต้นสู่อันตราย” ภาวะเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

≫ [ ◕ กดคลิก ] ≫ 

❈ ประเมินอนาคตสุขภาพคุณ

จากความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด (Complete Blood Count: CBC)

≫ [ ◕ กดคลิก ] ≫ 

❈ เคล็ดลับการดูแลสุขภาพตามช่วงวัย

https://pathlab.co.th/how-to-take-care-of-your-health-every-ages/

❈ เคล็ดลับการป้องกัน โรคเรื้อรัง (NCDs) โรคที่เกิดจากพฤติกรรม

https://pathlab.co.th/secret-of-ncds-disease-prevention/

⭐ สรุป

หัวใจเป็นศูนย์กลางการมีชีวิตของร่างกายคุณ การดูแลสุขภาพหัวใจจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การฟังและติดตามสัญญาณต่างๆของหัวใจถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล ช่วยให้คุณรับรู้ถึงสุขภาพหัวใจและวางแผนดูผลได้อย่างเหมาะสม การใช้ชีวิตอย่างสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์  ออกกำลังกาย รักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับตนเอง หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ และดูแลปัจจัยเสี่ยงต่างๆ จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม ควรตรวจสุขภาพและรับวัคซีนอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันโรค