“ไขมัน” สารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

เมื่อเอ่ยถึง “ไขมัน” เชื่อว่าหลายคนอาจมองว่าคือตัวร้ายทำลายร่างกายและเป็นสาเหตุก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วนหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่แท้จริงแล้วไขมันนับเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ มีส่วนช่วยให้ความอบอุ่น ห่อหุ้มอวัยวะสำคัญ และสำคัญต่อการดูดซับวิตามิน แต่การกินไขมันนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่ควรเลือกกินให้ถูกต้อง ปริมาณเหมาะสม และควรให้ความสำคัญกับการเลือกกินไขมันดี ไม่อย่างนั้นแล้วตัวเลขไขมันจากผลตรวจสุขภาพประจำปีอาจพุ่งสูง และก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ในระยะยาวได้

ทำความรู้จักไขมันดีและไขมันไม่ดี

ไขมันใช่ว่าจะมีแต่โทษเสมอไป เพราะถูกแบ่งออกเป็นไขมันดีที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายและไขมันไม่ดีที่หากกินในปริมาณที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ในอนาคต โดยความแตกต่างของไขมันทั้ง 2 ชนิด มีดังนี้

• ไขมันดี High Density Lipoprotein (HDL)
  หากผลการตรวจเลือดของคุณมีปริมาณไขมันดีอย่างเหมาะสม เรื่องนี้น่ายินดีอย่างยิ่ง เพราะไขมันดี คือไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เต็มไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี ซึ่งจะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคอื่น ๆ ที่มีไขมันเป็นสาเหตุของการเกิดโรค
• ไขมันไม่ดี Low Density Lipoprotein (LDL)
  ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ต้นเหตุของการเกิดโรคร้าย เนื่องจากไขมันประเภทนี้จะไปสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ เช่น หน้าท้อง แขน ขา หลอดเลือด รวมถึงอวัยวะภายในอื่น ๆ โดยอาหารที่มีไขมันประเภทนี้แฝงตัวอยู่คืออาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไขมันจากสัตว์และไขมันจากพืชบางชนิด และสำหรับใครที่เข้าข่ายเป็นผู้ได้รับไขมันอิ่มตัวปริมาณสูง แนะนำให้ตรวจเลือดเป็นประจำ เพื่อติดตามค่าไขมันในร่างกาย

กินไขมันอย่างไรให้ได้ประโยชน์

เลือกกินในปริมาณที่พอเหมาะ

แม้ว่าไขมันดีจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยควรกินให้ได้ 20-35% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เนื่องจากหากกินปริมาณมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว และสะสมตามแขน ขา หน้าท้อง ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและโรคร้ายแรงอื่น ๆ

เลือกกินอาหารที่มีไขมันดี

เมื่อไขมันดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น ควรหันมากินอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันสูง ธัญพืช เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง อะโวคาโด รวมถึงผักและผลไม้กากใยสูง

เลือกกินอาหารที่ถูกปรุงอย่างถูกวิธี

สำหรับผู้ที่นิยมกินอาหารประเภททอดหรือผัด แต่ไม่ต้องการให้ค่าไขมันสูงเกินไป แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันเมล็ดงาและน้ำมันมะกอก เนื่องจากน้ำมันทั้ง 2 ชนิดนี้จะให้ปริมาณไขมันต่ำกว่าการใช้น้ำมันประเภทอื่น

เลือกกินอาหาร ควบคู่การออกกำลังกาย

ไม่เพียงแต่เลือกกินอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น การออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้ไขมันในร่างกายลดลง เนื่องจากระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ ซึ่งควรออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที และควรทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 3-5 วัน

สำหรับใครที่กำลังรอผลการตรวจสุขภาพประจำปีอย่าลืมสังเกตตัวเลขไขมัน ทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี เนื่องจากตัวเลขเหล่านี้เปรียบเสมือนกระจกที่สะท้อนความแข็งแรงภายในร่างกาย สำคัญที่สุดคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์จากไขมันดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และอย่าลืมตรวจเลือดเพื่อติดตามค่าไขมันอย่างสม่ำเสมอ