เคล็ดลับ เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงด้วยแร่ธาตุ ที่คุณอาจยังไม่เคยรู้

ความหนาแน่นของกระดูกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ตั้งแต่วัยเด็ก สู่วัยรุ่น และถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้นที่กระดูกจะดูดซึมสารอาหารและแร่ธาตุได้อย่างดีทำให้มีความแข็งแรง แต่เมื่อถึงอายุ 20 ปีปลายๆ ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกก็จะลดน้อยลงตามไปด้วย และกระดูกจะสูญเสียความหนาแน่นอย่างรวดเร็วเมื่อเข้ามีช่วงอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนจะมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่สามารถทำให้กระดูกอ่อนแออย่างมากจนสามารถแตกหักได้ง่ายต่อการหกล้มหรือกระทบกระแทกกับของแข็ง

อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่จะช่วยเพิ่มและรักษาความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก ซึ่ง 1 ในวิธีที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน คือ การเพิ่มแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกระดูก ดังนี้

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกระดูก

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักสำหรับสุขภาพกระดูก ในขณะที่กระดูกแตกตัวและเติบโตขึ้นในแต่ละวันจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คนเราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร วิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมแคลเซียมคือการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพียงมื้อเดียวต่อวัน และการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อความปลอดภัย

แหล่งแร่ธาตุ (แคลเซียม):

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์คอลลาเจน ในการตรวจทางห้องปฏิบัติการธาตุเหล็กในระดับต่ำอาจทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง 

*ข้อควรระวัง: หากคุณกำลังรับประทานแคลเซียมอย่ารับประทานธาตุเหล็กในเวลาเดียวกันเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

แหล่งแร่ธาตุ (เหล็ก):

ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในเซลล์แต่ละเซลล์ในร่างกายของเรา ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่อยู่ในกระดูกและฟันและบางส่วนอยู่ในยีนของคุณ ร่างกายของคุณต้องการฟอสฟอรัสเพื่อสร้างพลังงานและเพื่อดำเนินกระบวนการทางเคมีที่สำคัญมากมาย

*ข้อควรระวัง: ในทางกลับกันหากเป็นโรคไตเรื้อรังขั้นรุนแรง ไตจะหยุดทำงานและไม่สามารถกำจัดฟอสฟอรัสส่วนเกินได้ ฟอสฟอรัสอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกและทำให้โรคไตแย่ลงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต การบริโภคฟอสฟอรัสน้อยลงและรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้นอาจช่วยป้องกันผลข้างเคียงของระดับฟอสฟอรัสสูงในผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังอย่างรุนแรง

แหล่งแร่ธาตุ (ฟอสฟอรัส):

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง ที่พบได้ในเซลล์ทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่รุกราน ร่างกายยังต้องการสังกะสีเพื่อสร้างโปรตีนและดีเอ็นเอซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ทั้งหมด ในระหว่างตั้งครรภ์วัยทารกและวัยเด็กร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อเติบโตและด้านพัฒนาการอย่างเหมาะสม สังกะสียังช่วยรักษาบาดแผลและมีความสำคัญต่อการรับรู้รสและกลิ่น

แหล่งแร่ธาตุ (สังกะสี):

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง ผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมสูงจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน

และแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายรวมถึงการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการสร้างโปรตีน กระดูก ไปจนถึงการสร้าง DNA

แต่การได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจช่วยให้สตรีสูงอายุเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหรือรักษาภาวะนี้ได้หรือไม่

แหล่งแร่ธาตุ (แมกนีเซียม):

โพแทสเซียม

ระบบการทำงานในร่างกายของคุณต้องการโพแทสเซียมเกือบทุกระบบ เช่น การทำงานของไตและหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งกระแสประสาท รวมถึงการสร้างความหนาแน่นของกระดูก

ผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมจากผักและผลไม้ในปริมาณสูงดูเหมือนจะมีกระดูกที่แข็งแรงกว่าผู้ที่กินในปริมาณน้อย การได้รับโพแทสเซียมน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิต ลดแคลเซียมในกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต

อาหารของคนจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาให้โพแทสเซียมในปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำ แม้ว่าอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะรวมกันการบริโภคโพแทสเซียมทั้งหมดสำหรับคนส่วนใหญ่จะต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ

แหล่งแร่ธาตุ (โพแทสเซียม):

ทองแดง

ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ร่างกายของคุณใช้ทองแดงเพื่อทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงการสร้างพลังงานเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและหลอดเลือด ทองแดงยังช่วยรักษาระบบประสาทและภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการทำงานในระดับยีน รวมถึงการพัฒนาสมอง

อาหารหลายชนิดมีทองแดง คุณสามารถรับทองแดงในปริมาณที่แนะนำได้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย

แหล่งแร่ธาตุ (ทองแดง):

โบรอน

การได้รับโบรอนในปริมาณต่ำอาจทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง การศึกษาจากสำนักงานวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแห่งอเมริกา (NIH Office of Dietary Supplements) ได้ศึกษาว่าโบรอนสามารถช่วยลดอาการโรคข้อเข่าเสื่อม รวมถึงการอักเสบที่ข้อเข่าได้ 

แหล่งแร่ธาตุ (โบรอน):

ข้อปฏิบัติเพื่อสนับสนุนให้ร่างกายสามารถนำแร่ธาตุเหล่านี้มาใช้ในการเสริมสร้างกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามมีแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ข่าวดีก็คือการกินอาหารตามหลักโภชนาการจะให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีราคาแพง